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糖尿病をコントロールするために

糖尿病患者は、予備軍を含めると6人に1人と言われ、急増しています。日本人などのアジア人種は、欧米人に比べて体質的にインスリン分泌の能力が低いと言われています。 つまり、日本人は糖尿病になりやすい体質だと言えます。

糖尿病で治療中の方、予備軍の方、糖尿病になりたくない方は以下の点に注意しましょう。

①健康的な食事

肥満を伴う糖尿病の患者さんは、若い頃からたくさん食べることが習慣づいていて、自分が食べ過ぎていることに気づいていない方がいます。若い頃は運動していたので、毎日ごはんを大盛りにして食べる、それが今でも習慣として残ってしまい、知らず知らずのうちに食べすぎている、こういった方は実に多いです。他の家族がもっと食べているから、友人よりは食べてないからと、誰かと比較することで食べ過ぎを判断してしまうと、大体失敗します。

カロリー計算を細かくしなくても腹8分を心がけてください。

意識して摂りたいのは、野菜や海藻、キノコ類など食物繊維の豊富な食材です。逆に、甘いものや主食などの糖質、揚げ物など脂肪の多い高カロリーの食品はほどほどにしましょう。一見、健康そうなシリアル、フルーツジュースや野菜ジュースも控えめにしてください。

1日3食、規則正しい食事を心がけ、夕食のドカ食いや就寝前の食事などは避けましょう。どんなものでも食べ過ぎないことが大切です。

食べる順番にポイントがあり、最初に野菜を食べ、後から主食を食べると、糖質がゆっくりと吸収され血糖の急激な上昇を防いでくれます。

②適度な運動

運動すると、体内のエネルギーを消費して肥満を防ぐことができますし、インスリンの働きが良くなるので、血糖値が下がりやすくなります。お金をかけてジムに行かなくても、ウォーキングのような運動で十分です。食後に軽いウォーキングを10~30分、少なくとも週3日を目標に続けてみましょう。運動する時間がとれない人は、エスカレーターのかわりに階段を使うなど、日常生活の中で体を動かす時間を増やす習慣を身につけましょう。特に、デスクワークなどで座っている時間が長い人は、時々立ち上がってストレッチをするなど、意識して体を動かしてください。

③ストレスと上手に付き合う

ストレスが多いと糖尿病を発症するリスクが上昇することが報告されています。ストレスにより血糖を上昇させるホルモンが増えてしまうからです。さらに、ストレス解消のため、食べ過ぎ・飲み過ぎになってしまうと、さらに血糖値が上がる恐れがあります。ストレスをゼロにすることは難しいと思いますが、自分に合った方法でやわらげ、なるべくストレスを貯めないようにすることが大切です

④適度な飲酒

多量飲酒は糖尿病の発症リスクの1つです。また、お酒はカロリーが高く、一緒に食べるおつまみもカロリーが高いものが多いので、飲酒の機会が多いと肥満のリスクが上がります。お酒を飲むときは、飲み過ぎないようにして、枝豆や焼き鳥のような高タンパク質・低カロリーのおつまみを選びましょう。どうしても飲酒が避けられない場合は、糖分がほとんど入っていないハイボールやワインを飲むことをおすすめします。

⑤禁煙

喫煙は「害」しかありません。インスリンの分泌や作用の低下を引き起こし、糖尿病のリスクを高めます。また、肺がんやCOPD(慢性閉塞性肺疾患)、心臓や血管の病気など、さまざまな健康被害をもたらします。喫煙の習慣がある人は、できるだけ早く禁煙することをおすすめします。

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